VZHZV • Питание

ЖИРЫ

Функции
Обеспечивают источник энергии.
Помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K).
Важны для здоровья клеточных мембран и производства гормонов.
Источники
Здоровые жиры: авокадо, орехи, семена, оливковое масло, рыба (лосось, тунец).
Омега-3 жирные кислоты: льняное семя, чиа, грецкие орехи, рыба.

БЕЛКИ

Функции
Строительные блоки для клеток, тканей и органов.
Важны для роста и восстановления тканей.
Участвуют в производстве гормонов и ферментов.
Источники
Рыба, говядина, курица, бобовые (чечевица, фасоль), тофу, киноа, орехи.

УГЛЕВОДЫ

Функции
Основной источник энергии для организма.
Важны для поддержания нормального функционирования мозга и нервной системы.
Источники
Цельнозерновые продукты: овсянка, киноа,
дикий коричневый рис.
Фрукты и овощи: яблоки, бананы, морковь, брокколи.

Tilda Publishing

ПИТАНИЕ

Мы — то, что мы едим, и это напрямую влияет
на наше здоровье и настроение.
Ваше самочувствие зависит от качества пищи, которую вы потребляете.
Снеки, газированные напитки, пакетированные соки, сладости, фаст-фуд, чипсы, печенье, хлебцы и консервированная еда содержат химические добавки и консерванты, которые могут разрушительно влиять на ваш мозг.
Эти вещества не только лишают еду питательной ценности,
но и могут вызывать усталость, негативные эмоции
и проблемы с концентрацией

Вредные продукты, такие как те, что содержат большое количество сахара, соли, трансжиров и насыщенных жиров, могут
негативно повлиять на здоровье.

Например, избыточное потребление сахара связано с повышенным риском диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, сахар может ухудшать состояние кожи
и способствовать повышению уровня стресса.

Чрезмерное потребление соли связано с риском гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, а также может привести к задержке жидкости
в организме и повышению артериального давления.

Трансжиры, которые часто встречаются в переработанных продуктах и фастфуде, способствуют повышению уровня плохого холестерина и снижению уровня хорошего холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе и молочных продуктах, могут также способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, если их потребление не ограничивается.

Для поддержания здоровья важно учитывать не только
тип потребляемых продуктов, но и их количество.
Избыток продуктов, особенно тех, что имеют низкую питательную ценность,
может привести к дисбалансу в питательных веществах и
вызвать проблемы со здоровьем и эмоциональном состоянии.

Мера и разнообразие в питании играют ключевую роль в поддержании здоровья. Сбалансированное потребление различных групп продуктов обеспечивает организм необходимыми витаминами,
минералами и другими полезными веществами.
Включение в рацион разнообразных источников белка, углеводов
и жиров помогает поддерживать оптимальный уровень энергии и улучшать общее состояние здоровья. Разнообразное питание не только помогает предотвратить дефицит необходимых нутриентов, но и способствует
лучшему пищеварению и эмоциональному благополучию.

В этом скрывается причина изменения
вашего восприятия

ЧТО НУЖНО НАШЕМУ ОРГАНИЗМУ

Всего шесть простых инструментов, которые могут изменить ваше восприятие!

Лосось
Считается самым полезным продуктом для мозга.
Благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, он является смазкой для мозга, поддерживает здоровье нейронов, улучшает память и способствует концентрации. Регулярное употребление лосося помогает снизить риск когнитивных нарушений и поддерживает общее эмоциональное благополучие.

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Функции
Поддерживают работу иммунной системы.
Участвуют в обмене веществ и поддержании здоровья костей, кожи и крови.
Источники
Витамин C: цитрусовые, киви, клубника.
Витамин D: солнечный свет, жирная рыба, обогащенные молочные продукты.
Кальций: молочные продукты, зеленые листовые овощи, миндаль.
Железо: красное мясо, шпинат, бобовые.

ВОДА

Функции
Обеспечивает гидратацию организма.
Участвует в поддержании нормальной функции всех систем организма.
Источники
Чистая вода: основной источник гидратации.
Вода из пищи: фрукты и овощи, содержащие много воды (например, арбуз, огурцы).

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА

Функции
Улучшают работу кишечника.
Помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Источники
Цельнозерновые продукты: цельнозерновой хлеб, коричневый рис.
Фрукты и овощи: яблоки, груши, морковь, брокколи.

темный шоколад
(более 70% какао)

ягоды

зелень

орехи

скумбрия

яблоки

огурцы

лимоны

куркума

бананы

морковь

авокадо

Польза
обеспечивают калий, который поддерживает нормальное функционирование нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Витамины группы B в бананах способствуют улучшению энергетического обмена и общего состояния.

Нейромодуляторы
триптофан, содержащийся в бананах, преобразуется в серотонин, что помогает улучшить настроение и расслабление.

Польза
Содержит здоровые жиры, калий и витамин E, которые поддерживают здоровье сердца, мозга и кожи. Авокадо также способствует улучшению кровообращения и снабжению мозга кислородом.

Нейромодуляторы
Здоровые жиры в авокадо поддерживают выработку дофамина и серотонина, что помогает улучшить настроение и когнитивные функции.

Польза
содержит куркумин, мощный противовоспалительный агент, который может улучшить когнитивные функции и снизить риск нейродегенеративных заболеваний. Поддерживает здоровье суставов и улучшает пищеварение.

Нейромодуляторы
увеличивает уровни серотонина и дофамина, что помогает поддерживать хорошее настроение и снижать уровень стресса.

Польза
содержат много воды, что помогает поддерживать гидратацию организма. Обеспечивают антиоксиданты и витамины, которые способствуют здоровью кожи и поддерживают функции почек.

Нейромодуляторы
косвенно поддерживают здоровье мозга за счет увлажнения и детоксикации.

Польза
содержит омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердца и мозга, а также способствуют снижению воспалений и улучшению обмена веществ. Хороший источник белка и витаминов.

Нейромодуляторы
омега-3 жирные кислоты поддерживают выработку серотонина и дофамина, что помогает улучшить настроение и концентрацию.

Польза
содержит бета-каротин, который преобразуется в витамин A, поддерживающий здоровье глаз, кожи и иммунной системы. Также полезна для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Нейромодуляторы
бета-каротин способствует нормальному функционированию серотонина и дофамина, поддерживая когнитивные функции и общее здоровье.

Польза
содержат полезные жиры, витамины и минералы, такие как витамин E и магний, которые поддерживают здоровье сердца, мозга и когнитивные функции. Улучшают память и концентрацию.

Нейромодуляторы
поддерживают уровень серотонина и дофамина, способствуя улучшению настроения и когнитивных функций.

Польза
содержат клетчатку, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы и помогает контролировать уровень сахара в крови. Антиоксиданты в яблоках способствуют защите клеток от повреждений.

Нейромодуляторы
антиоксиданты и витамины поддерживают уровень серотонина и дофамина, что способствует улучшению настроения и когнитивных функций.

Польза
богат витамином С, который поддерживает иммунную систему и помогает в восстановлении тканей. Также способствует улучшению всасывания железа из растительных продуктов и укрепляет здоровье кожи.

Нейромодуляторы
витамин С способствует выработке дофамина, что помогает поддерживать уровень энергии и улучшать настроение.

Польза
Зелень богата витаминами и минералами, включая витамин K, который важен для здоровья костей и когнитивных функций. Также содержит антиоксиданты, которые защищают клетки мозга от повреждений.

Нейромодуляторы
Поддерживает выработку нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин, что способствует улучшению настроения и умственной ясности.

Польза
богат антиоксидантами, такими как флавоноиды, которые помогают защитить клетки мозга от окислительного стресса.
Улучшает кровообращение в мозге
и может поддерживать когнитивные функции.

Нейромодуляторы
увеличивает уровень серотонина и эндорфинов, способствуя улучшению настроения и созданию чувства счастья.

зеленый чай

Польза
Зелёный чай содержит антиоксиданты, а также L-теанин, который улучшает внимание и помогает расслабиться, не вызывая сонливости.
Нейромедиаторы
L-теанин стимулирует выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), дофамина и серотонина, что улучшает настроение и снижает стресс.

чеснок

польза
помогает нейтрализовать свободные радикалы и предотвращать повреждение клеток. способствует снижению уровня холестерина и улучшению кровообращения, обладает антибактериальными и противовирусными свойствами.
Нейромедиаторы
Стимуляция дофамина — улучшение кровообращения в мозге помогает поддерживать уровень дофамина, что повышает мотивацию и внимание, помогает снизить тревожность.

оливкое масло

Польза
Антиоксидантная защита, улучшение работы сердца и сосудов, противовоспалительный эффект, поддержка метаболизма.
Нейромедиаторы
Повышает уровень серотонина, защищает нейроны от повреждений, улучшает когнитивные функции через ацетилхолин.

пророщенный маш

Польза
содержит растительный белок, витамины группы B, железо, магний и фолат.— помогает защищать клетки от повреждений и поддерживает иммунную систему.

Нейромодуляторы
белок и аминокислоты в маше поддерживают выработку дофамина, улучшая мотивацию и концентрацию.фолат и витамины группы B способствуют выработке серотонина, что положительно влияет на настроение и сон.

имбирь

Польза
Корень имбиря имеет сложный состав с большим количеством полезных веществ, среди которых витамины, минеральные вещества, незаменимые аминокислоты, жирные кислоты, а также эфирные масла. Имбирь улучшает пищеварение, а также обладает детоксикационными и иммуностимулирующими свойствами.
Нейромедиаторы
поддерживает уровень серотонина, что положительно влияет на настроение и снижает стресс. Кроме того, имбирь способствует активности нейронов, что может улучшать мотивацию и внимание, а также помогает поддерживать баланс ГАМК, снижая тревожность

фасоль

Польза
По количеству и усвояемости белков ее можно сравнить с мясом и рыбой. Из-за огромного количества витаминов, макро- и микроэлементов, этот продукт рекомендуют для диетического питания при сердечной недостаточности и болезнях почек, печени и желудочно-кишечного тракта.
Нейромедиаторы
Она способствует выработке дофамина, улучшая мотивацию и внимание, а также поддерживает уровень серотонина, что положительно влияет на настроение.

киноа

Польза
Не содержит ни грамма глютена, только полезную клетчатку, магний и белок растительного происхождения. Киноа — невероятно сытный продукт, который может стать одним из ваших лучших союзников в борьбе с лишними килограммами.
Нейромедиаторы
Киноа поддерживает уровень серотонина, что способствует улучшению настроения и сна.

семена чиа

Польза
Любимый продукт древних ацтеков в последние годы стал пользоваться популярностью у вегетарианцев. Семена чиа невероятно питательны и очень полезны: в 100 г семян содержится 40 г клетчатки и необходимая суточная доза магния, марганца, кальция и других питательных веществ.
Нейромедиаторы
Семена чиа способствуют поддержанию уровня серотонина, что помогает улучшить настроение и снизить уровень стресса. Они также поддерживают дофамин, способствуя мотивации и концентрации. Омега-3 жирные кислоты в семенах чиа способствуют общему здоровью мозга и поддерживают баланс.

тунец

Польза
По содержанию белка (больше 22%) он легко выигрывает у всех других рыб и может сравниться с икрой некоторых промысловых видов. Витамины группы B, А, E, PP, два десятка микро- и макроэлементов и омега-3 жирные кислоты улучшают работу глаз и мозга и снижают в 2 раза риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Нейромедиаторы
Тунец поддерживает уровень дофамина, что способствует повышению мотивации и концентрации. Он также поддерживает уровень серотонина, что помогает улучшить настроение и сон. Омега-3 жирные кислоты в тунце способствуют общему здоровью мозга и улучшают функцию нейромедиаторов.

чернослив

Польза
Обладает антибактериальными свойствами: подавляет сальмонеллу, патогенные кишечные бактерии, санирует ротовую полость, предупреждает кариес. Чернослив — сильный антиоксидант, избавляющий клетки от свободных радикалов, предотвращающий развитие онкологии, укрепляющий организм и повышающий иммунитет
Нейромедиаторы
Чернослив способствует поддержанию уровня серотонина, что помогает улучшить настроение и поддерживать регулярный сон.

МЕД

Польза
отличный природный антиоксидант, регулярное употребление которого поможет очистить организм от накопленных в нем токсинов. Кроме того, антибактериальные свойства меда улучшат состояние и внешний вид кожи, сделают ее более чистой и сияющей.
Нейромедиаторы
Мед поддерживает уровень серотонина, что способствует улучшению настроения и снижению стресса. защищает нейроны, поддерживая общую здоровье мозга и функциональность нейромедиаторов.

апельсины

Польза
чрезвычайно полезный фрукт, в его составе – бета-каротин, фолиевая кислота, витамины группы В, аскорбиновая кислота (витамин С), витамины Н и РР, а также необходимые для нормального функционирования организма минералы – калий, цинк, железо, молибден, кальций, магний, фосфор и натрий.
Нейромедиаторы
Апельсин способствует поддержанию уровня серотонина благодаря высокому содержанию витамина C, что улучшает настроение и способствует лучшему сну. Он также поддерживает уровень дофамина, что помогает в повышении мотивации и концентрации. Антиоксиданты и флавоноиды в апельсинах помогают защищать нейроны и поддерживать здоровье мозга..

Яйца
содержат ацетилхолин – важный нейромедиатор, который играет ключевую роль в памяти, обучении и концентрации внимания. Включение яиц в рацион помогает укрепить когнитивные функции и поддерживает здоровую работу мозга.

1. Включайте в рацион полезные продукты
Включение в рацион таких продуктов существенно поможет вашему организму и настроению. Это лишь несколько примеров, природа богата множеством крутых продуктов

2. Употребляйте свежую пищу
Старайтесь употреблять как можно больше свежей пищи. Она питает тело и разум, обеспечивая вас необходимыми веществами для активной и
здоровой жизни

3. Экспериментируйте с отказом
ст вкусоусилителей
Эксперимент с отказом от вкусоусилителей откроет вам истинное восприятие еды. Вы сможете понять, сколько пищи действительно нужно вашему организму

4. Пересмотрите свои пищевые привычки
Вы обнаружите, что многие привычки, к которым мы привыкли, на самом деле не приносят пользы.
Ваше тело начнет формироваться в нечто прекрасное — без лишнего жира и веса

5. Оцените силу естественной пищи
Вы почувствуете, как естественная пища делает вас сильнее, легче и энергичнее

6. Забудьте о низкокалорийных диетах
Вам не нужны низкокалорийные диеты. Калории нам необходимы, но если они поступают
из полезных источников,
вы не поправитесь

Существует множество продуктов, данных природой, которые способны насытить ваш мозг и тело, так что вы заметите разницу
в своЕм эмоциональном состоянии. Главное — не компенсировать это вредной пищей. Она ИНОГДА может присутствовать в вашеЙ ЖИЗНИ,
но основной упор должен быть на полезные продукты.
Употребляйте больше свежих фруктов, овощей и зелени.
Старайтесь готовить пищу так, чтобы сохранить еЕ полезные свойства избегайте переваривания и пережаривания. При покупке продуктов обращайте внимание на состав и старайтесь избегать тех, что содержат химические добавки и консерванты

НАЖИМАЙ

Вот несколько продуктов, которые вы можете найти на полках в магазине. Важно стараться употреблять больше свежей пищи и избегать продуктов с эмульгаторами и усилителями вкуса. Таким образом, ваш организм будет лучше понимать свои потребности в пище, что поможет избежать переедания и лишнего веса

Польза
Ягоды богаты антиоксидантами и витаминами, которые способствуют защите мозга от окислительного стресса и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Улучшают память и когнитивные функции.

Нейромодуляторы
Антиоксиданты в ягодах поддерживают выработку серотонина и дофамина, способствуя улучшению настроения и повышению концентрации.

Магний — это важный минерал, который участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме. Он необходим для поддержания нормальной работы мышц, нервной системы, укрепления костей и регуляции уровня сахара в крови.
Магний также помогает бороться со стрессом, улучшает сон и поддерживает здоровье сердца. Его недостаток может привести к усталости, раздражительности, мышечным спазмам и нарушению сна. Поэтому добавки с магнием могут быть полезны, особенно если из рациона сложно получить достаточное количество этого минерала

Кальций — это важнейший минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Он играет ключевую роль в сокращении мышц, передаче нервных импульсов и нормальной работе сердца. Кальций также участвует в процессе свертывания крови и поддерживает здоровье клеток. Недостаток кальция может привести к ослаблению костей, повышению риска переломов и развитию остеопороза. Для поддержания достаточного уровня кальция в организме полезно включать в рацион молочные продукты, рыбу, орехи и зелень. При необходимости могут помочь добавки с кальцием, особенно в периоды повышенной потребности, таких как беременность или старение.

Железо — это ключевой минерал, необходимый для транспортировки кислорода в организме, так как оно является важной частью гемоглобина в красных кровяных клетках. Железо также поддерживает энергообмен, помогает бороться с усталостью и играет роль в поддержании здоровья кожи, волос и ногтей. Недостаток железа может привести к анемии, которая вызывает слабость, головокружение и одышку.
Это особенно важно для женщин, так как они могут терять больше железа во время менструаций. Употребление добавок с железом или продуктов, богатых этим минералом, помогает предотвратить дефицит и поддерживать общий тонус организма.

Цинк — это жизненно важный микроэлемент, необходимый для нормального функционирования иммунной системы, заживления ран и синтеза белка. Он поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей, а также участвует в регуляции гормонов, включая тестостерон. Цинк важен для когнитивной функции, улучшает память и концентрацию, а также способствует правильной работе органов зрения. Недостаток цинка может ослабить иммунитет, замедлить заживление ран и ухудшить состояние кожи. Поэтому при недостатке в питании добавки с цинком могут помочь поддерживать общее здоровье и повысить сопротивляемость организма.

Витамины группы B — это ключевые питательные вещества, которые играют важную роль в поддержании энергии и общего здоровья. Они участвуют в метаболизме углеводов, белков и жиров, обеспечивая клетки энергией. Витамины B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B6 (пиридоксин), B9 (фолиевая кислота) и B12 (кобаламин) поддерживают работу нервной системы, улучшают память и внимание, способствуют образованию красных кровяных клеток и помогают бороться со стрессом. Дефицит витаминов группы B может привести к усталости, раздражительности, анемии и ухудшению работы мозга. Включение в рацион продуктов, богатых витаминами группы B, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и зелень, помогает поддерживать здоровье и высокую энергию.

Биотин, также известный как витамин B7, играет ключевую роль в поддержании здоровья кожи, волос и ногтей. Он участвует в метаболизме жиров, углеводов и белков, обеспечивая организм энергией. Биотин помогает улучшить структуру волос, ускоряет их рост, предотвращает ломкость ногтей и поддерживает здоровье кожи. Кроме того, он важен для работы нервной системы и поддержания нормального уровня сахара в крови. Недостаток биотина может привести к выпадению волос, высыпаниям на коже и слабости ногтей.

Девочки, берем на заметку: если хотите, чтобы ваши волосы росли быстрее и были крепче, включайте в рацион продукты или добавки с биотином, в сочетании железом и цинком

Можно употреблять витамины и минералы в виде добавок и курсами, что является более эффективным и безопасным, чем лекарства.

Такие добавки поддерживают общее здоровье, укрепляют иммунную систему и помогают предотвратить дефициты, которые могут привести к различным проблемам.
Правильно подобранные витамины и минералы способствуют улучшению обмена веществ, повышению энергии и поддержанию нормального функционирования организма

Больше информации о витаминах и минералах вы найдете в моих соцсетях. Подписывайтесь на удобный канал во вкладке меню